Dès le matin

Le sommeil se prépare dès le matin et tout au long de la journée, jusqu’au soir

Alors comment s’y prendre ? 

De la régularité

Si vous êtes sujet(tte)s aux insomnies, avec un sommeil facilement perturbé, le mieux est de vous lever tous les jours à la même heure ou presque. Oui oui, même le weekend ! En effet, le grasse mat’ peut dérégler nos cycles de sommeil surtout si elle est pratiquée plusieurs jours d’affilés. Et là, attention au lundi matin difficile où l’on a envie de boire 1 litre de café.

Réchauffer et réveiller le corps

Dès le matin, pour vous réveiller et favoriser la hausse de la température corporelle, quelques minutes d’activité dynamique sont très bénéfiques. Pas la peine de courir pendant 1h si ce n’est pas votre truc,  une dizaine de minutes est suffisante, par exemple des salutations au soleil, mais toute autre activité qui élève votre rythme cardiaque et votre température est bonne à prendre. Vous pouvez prendre une douche chaude, avant ou après votre séance matinale, toujours dans la même optique.

En cas de grosse fatigue matinale et de difficulté à « démarrer », prenez un petit déjeuner protéiné (protéines végétales ou animales, pas la peine de manger un steak !). Vous pouvez aussi recourir à la luxthérapie grâce à un simulateur d’aube ou en vous exposant à la lumière d’une lampe spécifique, pendant une vingtaine de minutes. Essayez aussi de vous exposer à la lumière du soleil tôt le matin quand c’est possible.


Et la caféine ?

La caféine est, pour certain(e)s, indispensable pour bien démarrer la journée. En effet, elle donne un coup de fouet qui peut être utile. Cependant, en trop grande quantité et prise trop tard le soir, elle peut nuire à notre sommeil.

Quand on parle de caféine, on pense, bien sûr au café mais il en existe d’autres sources comme le thé (théine), les sodas au cola, les boissons énergétiques et le chocolat.

L’apport de caféine ne devrait pas excéder 300 mg pour une femme et 400 mg pour un homme, sachant qu’à partir de 200 mg, il y a déjà un effet sur l’anxiété.

On privilégie le café jusqu’à 14h et le thé jusqu’à 16h.

Quelle quantité ?

  • 1 tasse de café = 120 mg de caféine sachant qu’un expresso en contient moins qu’un café filtre allongé.
  • 1 tasse de thé noir = 40 mg
  • 1 tasse de thé vert = 30 mg
  • 30 g de chocolat noir = 60 mg
  • 30 de chocolat au lait = 15 mg
  • 1 canette de cola = 30 à 60 mg
  • 1 boisson énergétique = jusqu’à 90 mg (vérifier sur la composition)

Dans la journée

Des pauses régulières

Il est important de s’accorder des pauses régulières dans la journée pour observer comment on se sent et pour respirer. Ce sera, par exemple, l’occasion de pratiquer la Cohérence Cardiaque, de sortir prendre l’air … On peut aussi profiter de quelques minutes de sieste (max 30 min) ou alors faire une séance de Yoga Nidra.

Un peu d’exercice

En fin de journée, on peut pratiquer une activité physique, par exemple des Salutations au Soleil. Cependant, attention aux activités très toniques le soir. Pour contrebalancer, il est important de terminer votre séance par des postures plus douces, d’étirements, de flexions avant pour relâcher les tensions et apaiser le mental.

S’étirer et bailler régulièrement

Si vous avez un chat ou un chien, vous avez certainement remarqué qu’il s’étire souvent au cours de la journée. En fait, cela lui permet de relâcher les tensions. Vous aussi, vous pouvez le faire très simplement: inspirez en levant les bras, retenez le souffle, étirez vous bien en contractant tous les muscles. Laissez venir la sensation agréable et, quand c’est le moment, relâchez l’air en baillant si vous le pouvez. Détente garantie 😉

Dans la soirée

Au dîner

Préférez les féculents, les fruits et les légumes aux protéines

Attention à la surstimulation

Pour se préparer au coucher, il vaut mieux éviter les activités très stimulantes le soir. Les écrans peuvent, eux aussi, perturber notre sommeil à cause de la lumière bleue qu’il émettent. Les jeux vidéo, les films « violents », les réseaux sociaux sont à limiter en soirée.

Exercices de respiration

Vous pouvez reprendre la cohérence cardiaque en soirée ou simplement prendre quelques minutes pour respirer calmement, en prenant conscience de chaque respiration.

La nuit

Si vous ne parvenez pas à vous endormir, le mieux est de vous lever et de trouver une activité calme pour vous occuper en attendant d’avoir sommeil. Rester dans son lit à se tourner et ruminer ne servirait qu’à vous énerver davantage. Vous pouvez essayer une méditation ou vous concentrer sur votre respiration, pratiquer un yoga Nidra…

Sommeil de mauvaise qualité

Pour celles et ceux qui dorment mais ont un sommeil de mauvaise qualité, l’idée est de concentrer le sommeil. Pour ça, on peut se coucher plus tard et se lever plus tôt quitte à faire une petite sieste (max 30 min) en début d’après-midi.

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